O que o medo faz ao corpo
É um alarme antigo e útil. Só precisa de ser bem conduzido.
A adrenalina num instante
- Lutar, fugir ou congelar são as três reações automáticas ao perigo. Nenhuma é fraqueza. Ficar paralisado também é normal e passa.
- A onda dura minutos. O pico passa depressa se respirares devagar. Depois vem cansaço, frio, fome ou vontade de chorar.
- Treino vence medo. O que ensaiaste antes faz-se quase sem pensar.
Boa notícia: o pânico é raro
Os estudos sobre catástrofes mostram que o pânico coletivo é raro. A maioria das pessoas fica calma o suficiente, ajuda os outros e segue instruções claras. O perigo maior costuma ser o contrário: achar que “não é nada” e perder tempo precioso.
Sinais de que precisas de parar
- Andas de um lado para o outro sem fazer nada.
- Gritas com quem está a ajudar.
- Tomas decisões grandes à pressa, sozinho.
- Não comes, não bebes, não dormes.
O medo também mente
- “Tenho de fazer tudo já.” Quase nunca. Primeiro a segurança, depois um passo de cada vez.
- “Ninguém vem ajudar.” A ajuda pode demorar, mas está organizada. Ouve a rádio às horas certas.
- “Sozinho safo-me melhor.” Quase sempre é ao contrário.
Mais no guia em PDF, página 1.
Acalmar em 1 minuto
Não dá para mandar no medo. Dá para mandar na respiração.
Respiração em caixa
- Inspira 4 · segura 4 · expira 4 · segura 4. Faz 4 voltas, cerca de um minuto.
- Ainda mais simples: inspira 4, expira 6. Expirar mais tempo do que inspiras acalma o coração.
- Ombros em baixo, mãos abertas, pés bem assentes no chão.
- Treina hoje: 4 voltas por dia durante uma semana. Às crianças, como um jogo: “desenhar a caixa no ar”.
5 · 4 · 3 · 2 · 1
Quando a cabeça dispara, diz em voz baixa: 5 coisas que vês, 4 em que tocas, 3 sons que ouves, 2 cheiros, 1 sabor na boca.
O corpo ajuda a cabeça
- Bebe água e come qualquer coisa.
- Diz em voz alta o que fazes: “agora fecho o gás”.
- Aperta os punhos 5 s e solta. Repete 3 vezes.
Antes de decidir: P · A · R · A
- Para: não corras às cegas. Põe-te em segurança e respira.
- Avalia: o que aconteceu? Quem está ferido? O que é urgente?
- Repara: perigos, recursos, saídas, quem precisa de ajuda.
- Age: com um plano simples, um passo de cada vez. Depois volta a avaliar.
Acalmar outra pessoa
- Baixa-te ao nível dela, olha-a nos olhos, fala devagar.
- Respira com ela: “inspira comigo… agora deita fora devagar”.
- Dá-lhe algo para segurar ou fazer: uma garrafa de água, uma lanterna.
Mais no guia em PDF, página 2.
A vontade de voltar a casa
Quem sabe para onde vai e por quem luta aguenta muito mais.
Um objetivo, metas pequenas
- Um objetivo claro: “voltar para casa”, “encontrar a família”, “cuidar da avó”. Diz-o em voz alta e repete-o ao grupo.
- Metas pequenas: a próxima hora, o próximo copo de água, a próxima ronda de rádio.
- Esperança realista: não é fingir que está tudo bem. É acreditar que cada passo bem feito aproxima o regresso.
Endurance, Antártida, 1914–1916
O navio de Ernest Shackleton ficou preso no gelo e foi esmagado. Os 28 homens viveram meses sobre o gelo e numa ilha deserta. Shackleton e cinco companheiros atravessaram o oceano num pequeno barco salva-vidas para ir buscar ajuda. Em 1916 foram todos resgatados: um líder calmo, horários fixos, tarefas para todos, refeições partilhadas, música e jogos.
Andes, 1972
Um avião com uma equipa de râguebi uruguaia caiu nos Andes. Das 45 pessoas a bordo, 16 sobreviveram durante 72 dias na neve. Organizaram-se em equipas: feridos, neve derretida para beber, abrigo. No fim, dois deles caminharam cerca de 10 dias pelas montanhas até encontrar ajuda no Chile. A razão para continuar: voltar para as famílias.
O que ajuda a aguentar
- Rotina e humor: rir um pouco alivia o grupo.
- Ter um papel: quem tem uma tarefa preocupa-se menos.
- Pensar nos teus: uma foto, uma carta, um objeto no bolso.
- Regra dos 3 (aproximada): 3 minutos sem ar, 3 horas sem abrigo no frio ou calor extremo, 3 dias sem água, 3 semanas sem comida. Mostra por onde começar.
- Sozinho? Fala contigo como se fosses o teu líder, faz uma lista de tarefas e deixa um bilhete a dizer para onde vais.
Mais no guia em PDF, página 3.
O grupo que sobrevive
Um grupo unido vale mais do que o mais forte sozinho.
Líder, tarefas e regras
- Um líder calmo, não o mais barulhento: ouve, decide, explica porquê e assume os erros. Combinem um substituto.
- Tarefas para todos: água, comida, feridos, rádio, vigia, crianças. Até quem está fraco pode contar, escrever ou vigiar.
- Regras poucas e claras: partilha justa, ninguém sai sozinho, turnos de descanso e vigia, decisões grandes em conjunto.
O que mantém o grupo unido
- Uma reunião curta a horas certas: o que fizemos, o que falta, quem faz o quê.
- Informação partilhada com todos, também as más notícias.
- Os mais fracos são protegidos.
- Agradecer em voz alta o trabalho de cada um.
O que destrói um grupo
- Esconder comida, água ou informação.
- Decisões impostas sem explicação.
- Boatos, culpas e “nós contra eles”.
- Deixar que uma pessoa agressiva mande pelo medo.
Batavia, 1629: o mesmo naufrágio, dois grupos
O navio holandês Batavia naufragou em ilhas desertas ao largo da Austrália. Enquanto o comandante foi buscar ajuda, Jeronimus Cornelisz tomou o controlo de um grupo pelo medo e pela violência: mais de cem pessoas foram mortas. Noutra ilha, os soldados de Wiebbe Hayes organizaram-se, partilharam o que tinham e defenderam-se. Quando o socorro chegou, foram eles que avisaram o navio. A diferença foi a forma de liderar.
Decidir depressa: com pressa, o líder ouve 2 minutos, decide e explica porquê. Com tempo, decide-se em reunião. Depois de decidido, cumpre-se. Mais no guia em PDF, página 4.
Quando alguém perde a cabeça
Pode acontecer a qualquer um, até a ti. A segurança vem primeiro.
Sinais e causas
Agitação, gritos, agressividade, choro sem parar, desespero, “vou-me embora sozinho”, recusar comer ou beber, espalhar boatos. Muitas vezes há uma causa: fome, sede, dor, falta de medicação, álcool, falta de sono, medo de perder alguém. Não leves para o pessoal: quem está em crise ouve o tom de voz, não os argumentos.
O que fazer
- Segurança primeiro: distância, uma saída livre para os dois, não encurrales, afasta facas, ferramentas e garrafas.
- Só uma pessoa fala: voz calma e baixa, frases curtas, chama-o pelo nome.
- Ouve e repete: “Estás com medo pela tua filha.”
- Oferece água, comida, um sítio para sentar, uma tarefa simples.
- Leva-o à parte com alguém em quem ele confia.
O que não fazer
- Gritar, ameaçar, humilhar ou rir-se.
- Discutir quem tem razão no meio da crise.
- Agarrar ou tocar sem necessidade.
- Dar álcool ou calmantes de outra pessoa.
- Deixar uma pessoa muito desesperada sozinha.
Perigo real para o grupo? Protege as crianças e os mais fracos, afasta-te e liga 112.
Boatos e “e se fores tu?”
- Uma pessoa trata da informação: ouve a rádio oficial às horas combinadas e conta ao grupo.
- Quem disse? Onde ouviste? Antes de confirmar, é só um boato. “Não sei” acalma mais do que inventar.
- Maxilar apertado, vontade de gritar? Diz “preciso de 5 minutos”, afasta-te, respira, bebe água e volta. Pedir uma pausa é força.
Mais no guia em PDF, página 5.
Crianças, idosos e mais frágeis
Eles leem a calma ou o medo na tua cara antes de ouvirem as palavras.
As crianças
- A verdade em palavras simples: “Houve um sismo. Estamos juntos e temos um plano.”
- Responde às perguntas, mesmo às repetidas.
- Rotina, tarefas pequenas, brincar e desenhar.
- Protege-as das conversas dos adultos sobre mortos e feridos.
- Sempre perto de um adulto conhecido, com nome e contacto no bolso.
- Xixi na cama, medo do escuro ou querer colo são normais. Sem castigos: passa.
Idosos e pessoas com demência
- Óculos, aparelho auditivo, bengala e dentadura são a primeira coisa a levar.
- Medicação nas horas certas, com lista em papel (Guia 2).
- Rostos conhecidos, voz calma, explicar onde estão e porquê, as vezes que for preciso.
- Luz à noite e alguém perto.
Deficiência e doença
- Pergunta à própria pessoa como prefere ser ajudada.
- Leva a cadeira de rodas, o carregador, o cão de assistência e o que for preciso para comunicar.
- Autismo e ansiedade: menos barulho, um canto calmo, avisar antes de mudar alguma coisa.
Adolescentes e animais
Dá aos adolescentes responsabilidade a sério (rádio, água, ajudar vizinhos) e explica as decisões. Um cão ou um gato acalma toda a gente: leva trela, transportadora, comida e água, e mantém-no preso e perto de quem ele conhece.
Mais no guia em PDF, página 6.
Primeiros socorros psicológicos
Não é terapia. É estar presente, de forma calma e útil.
Observar · Escutar · Ligar
- Observar: o sítio é seguro? Quem precisa de ajuda urgente? Quem está em choque ou sozinho?
- Escutar: apresenta-te, senta-te ao lado, pergunta do que precisa. Ouve sem pressa e sem obrigar a falar.
- Ligar: ajuda com o básico (água, abrigo, notícias) e a encontrar a família e a ajuda que existe.
Baseado no guia de primeiros socorros psicológicos da Organização Mundial da Saúde.
Ajuda dizer
- “Estou aqui contigo.”
- “O que é que precisas agora?”
- “É normal sentires isso depois do que aconteceu.”
- “Não sei, mas vou tentar saber.”
- Às vezes não dizer nada: ficar ao lado já ajuda.
Evita dizer
- “Acalma-te!” ou “Não chores.”
- “Podia ser pior.” “Ao menos…”
- “Eu sei exatamente o que sentes.”
- “Vai correr tudo bem”, se não sabes.
- Pedir pormenores dolorosos.
Luto e perdas
Perder alguém, a casa ou os animais dói muito. Cada pessoa reage à sua maneira: choro, raiva, silêncio, culpa, até riso nervoso. Ajuda estar presente, deixar falar da pessoa perdida, tratar das coisas práticas por quem está de luto e, quando for possível, uma pequena despedida em conjunto.
Mais no guia em PDF, página 7.
Aguentar dias e semanas
Uma emergência longa ganha-se com rotina, descanso e pequenas vitórias.
Cuidar do corpo
- Um dia com horário: acordar, comer, trabalhar, notícias e dormir a horas fixas.
- Dormir por turnos, com alguém de vigia. 20 minutos de sesta já ajudam.
- Beber e comer a horas certas, também quem “não tem fome”.
- Mexer-se e apanhar luz do dia de manhã.
- Lavar a cara e os dentes, mudar de roupa.
Cuidar da cabeça
- Notícias a horas certas, não o dia inteiro (regra 3-3-3 do Guia 1).
- Falar com os outros, também das coisas boas.
- Um diário: o que aconteceu, o que conseguimos, o que falta.
- Rezar, meditar, cantar, jogar às cartas: o que te faz sentir tu.
- Contar as pequenas vitórias.
Cuidar de quem cuida
Quem lidera ou cuida de feridos, crianças e idosos cansa-se mais depressa e é o último a queixar-se. Turnos também para eles: um líder exausto decide mal. Pergunta: “Já comeste? Já dormiste?”
Tédio e pequenos conflitos
Cada um com o seu canto, horas de silêncio, rodar as tarefas chatas, resolver zangas na reunião. Cartas (sueca, bisca), dominó, damas, histórias, cantar.
Pioram tudo
- Álcool e drogas: mais conflitos, más decisões, menos sono a sério.
- Calmantes sem receita ou de outra pessoa.
- Ficar fechado sozinho e calado durante dias.
Mais no guia em PDF, página 8.
Depois da emergência
O perigo passou, mas a cabeça às vezes demora mais a voltar a casa.
Normal nas semanas seguintes
- Pesadelos, sono difícil, sobressaltos com barulhos.
- Irritação, tristeza, cansaço, voltar sempre às mesmas imagens.
- Dores de cabeça ou de barriga, vontade de evitar o sítio onde tudo aconteceu.
O que ajuda a recuperar
- Voltar à rotina o mais cedo possível.
- Falar com quem viveu o mesmo, ao teu ritmo.
- Ajudar os outros a reconstruir.
- Dormir, comer bem, mexer-te, menos álcool.
- Paciência: cada um recupera ao seu ritmo.
Quando pedir ajuda
- As reações não melhoram passadas cerca de 4 semanas.
- Não consegues trabalhar, dormir ou cuidar da família.
- Bebes mais ou tomas calmantes para aguentar.
- Uma criança deixa de brincar, de comer ou de falar.
- Pensamentos de te magoares: fala já com alguém e liga 112.
- Médico de família ou SNS 24 · 808 24 24 24, que tem apoio psicológico
Preparar-se antes é a melhor vacina contra o medo. Mais no guia em PDF, página 9.
O nosso pacto
Combinem à mesa, com calma, o que vão fazer quando o medo chegar.
Preencham em papel
- O objetivo comum: “voltar para casa juntos e …”.
- Quem lidera e quem substitui.
- As regras do grupo: ninguém sai sozinho, água e comida repartidas de forma justa, decisões grandes na reunião.
- Para cada pessoa: como fica com medo, o que a ajuda e a sua tarefa.
- Quem cuida de quem (crianças, avós, doentes) e o que não pode faltar.
Mais no guia em PDF, página 10.